Optimera ditt dagliga proteinintag baserat på dina mål
Introduktion
Att förstå hur mycket protein du behöver per dag är avgörande för att stödja dina hälso- och träningsmål. För aktiva vuxna beror det optimala intaget på om du vill behålla muskelmassa, bygga (hypertrofi) eller tappa fett och samtidigt bevara muskler. Mänskliga studier har fastställt rekommenderade intervall (gram protein per kilo kroppsvikt, g/kg) för varje scenario. Nedan bryter vi ned forskningsbaserade riktlinjer för dagligt proteinintag – med praktiska exempel.
Proteinbehov för underhåll (allmän hälsa)
För en genomsnittligt stillasittande vuxen är 0,8 g/kg minimirekommendationen. Det förhindrar brist men kan vara otillräckligt för aktiva personer som vill optimera muskelunderhåll. Nyare forskning antyder att fysiskt aktiva gynnas av högre dagligt intag även utan muskelbyggarmål:
- 1,0–1,2 g/kg vid lätt–måttlig aktivitet
- ~1,3–1,6 g/kg vid mycket hög aktivitet
Exempel: En måttligt aktiv 70 kg person kan sikta på ~85–105 g protein per dag, jämfört med ~56 g/dag på 0,8 g/kg. Detta stöder reparation, återhämtning och andra funktioner utan att nödvändigtvis öka muskelvolymen. Långtidsdata indikerar att intag upp till ~2,0 g/kg/dag är säkert för friska vuxna.
Exempel: 70 kg som tränar några gånger i veckan → ~84 g/dag (1,2 g/kg) för underhåll.
Proteinintag för muskelökning (hypertrofi)
Att bygga nya muskler kräver högre proteinintag kombinerat med styrketräning. Studier på friska vuxna visar att ~1,4–2,0 g/kg/dag är effektivt för att maximera MPS (muskelproteinsyntes) och tillväxt. Ett praktiskt riktmärke för de flesta är ~1,6 g/kg – i linje med gymrådet om ~1 g per pund (2,2 g/kg), men evidens pekar på att ~1,6 g/kg ofta räcker när måltiderna sprids jämnt över dagen.
Exempel: 80 kg som vill bygga muskel → ~128 g/dag (1,6 g/kg).
Högre protein vid fettminskning (bevara muskler)
Vid viktnedgång (kaloriunderskott) är tillräckligt protein avgörande för att bevara muskelmassa. Studier visar att ~1,8–2,4 g/kg bevarar mer fettfri massa än standard-RDA. Att äta ≥ ~1,6 g/kg (≈ 2× RDA) minskar muskelförlust jämfört med 0,8 g/kg. I en studie på unga män ledde 2,4 g/kg i 40 % kaloriunderskott (med hård träning) till fettminskning ~5 kg på 4 veckor och samtidigt små muskelökningar, medan 1,2 g/kg gav i princip ingen muskeltillväxt. Högre protein hjälper även mättnad och höjer matens termogena effekt.
Exempel: 70 kg som vill gå ned i vikt → sikta på ~140 g/dag (2,0 g/kg) eller mer.
Sammanfattning & dagliga mål
- Aktivt underhåll: 1,0–1,2 g/kg/dag (t.ex. ~84 g för 70 kg).
- Muskelökning (hypertrofi): ~1,6 g/kg/dag optimerar tillväxt med styrketräning (t.ex. ~112 g för 70 kg); upp till ~2,0 g/kg används ofta.
- Fettminskning (bevara muskler): ~1,8–2,4 g/kg/dag (t.ex. 125–170 g för 70 kg). Mycket lågfettprocent/bodybuilders kan kortvarigt gå upp mot ~3 g/kg.
Genom att justera proteinintaget efter mål och aktivitetsnivå kan du effektivt stödja musklelhälsa och prestation. Kom ihåg: totalen per dag är bara en del – fördela proteinet över dagens måltider och håll övrig kost balanserad för bästa effekt.
Källor: Wu G., 2016; Jäger R et al., 2017; Morton RW et al., 2018; Pasiakos SM et al., 2013; Longland TM., 2016.