Vätskebalans och prestation: maximera uthållighet och styrka
Rätt vätskebalans är avgörande för både atleter och hälsointresserade. Även mild dehydrering kan försämra uthållighet, styrka och den totala prestationsförmågan. Vattenintag och elektrolytbalans går hand i hand för att hålla kroppen på topp. Nedan går vi igenom hur vätskebalansen påverkar uthållighet och styrka, praktiska riktlinjer för timing av vätskeintag samt vilken roll viktiga elektrolyter – magnesium, kalcium och natrium – spelar för prestationen.
Vätskebalansens påverkan på uthållighet
Uthållighetsarbete (som långdistanslöpning eller cykling) är mycket känsligt för vätskestatus. Forskning visar att en vätskeförlust på mer än cirka 2 % av kroppsvikten tydligt kan försämra uthålligheten. I praktiken innebär det att ett svettbortfall på några kilo hos en 70-kilos atlet kan ge långsammare tider och tidigare trötthet. Att starta ett träningspass med redan låg vätskebalans är särskilt ogynnsamt – forskning visar att ~3 % lägre vätskebalans före aktivitet märkbart minskar kapaciteten. Orsakerna är fysiologiska: dehydrering sänker blodvolymen (sämre syreleverans och avkylning) och ökar hjärtats belastning. God hydrering hjälper däremot till att upprätthålla blodflöde, reglera kroppstemperatur och fördröja utmattning vid långvarigt arbete.
Vätskebalansen och styrka
Även korta, högintensiva insatser som styrkelyft eller sprint kan påverkas negativt. Effekten är generellt mindre än på uthållighet, men låg vätskebalans minskar genomgående prestationen. Styrka sjunker i genomsnitt med cirka 2 % och explosivitet med ~3 % i mänskliga studier. Högintensiv uthållighet under 2 minuter (t.ex. 800 m löpning) kan också falla med upp till ~10 % vid för låg vätskebalans. Förklaring: otillräckligt vatten stör muskel- och nervfunktion och försämrar kraftutvecklingen. För idrotter som kräver styrka och snabbhet kan rätt vätskebalans vara skillnaden mellan personbästa och en sämre dag.
Vätskeintag – timing och volym: praktiska riktlinjer
Före pass: Starta väl hydrerad. Sikta på 5–10 ml vätska/kg kroppsvikt (≈ 350–700 ml för 70 kg) under de ~2 timmarna före aktivitet. Målet är normal plasmaelektrolytstatus och tid för eventuellt överskott att utsöndras. Ljust gul urin är en enkel indikator.
Under pass: Vid pass < 60 min är större prestationsfall mindre sannolika. Vid > 60–90 min: drick efter törst och förhållanden; försök undvika > 2 % kroppsviktsförlust. Praktiskt kan det betyda ~400–800 ml/h vatten eller sportdryck, justerat efter din svettkvot. Vid aktiviteter > 2 timmar eller i värme: inkludera elektrolyter.
Efter pass: Ersätt vätska och salter. För optimal återställning: rehydrera med vatten plus elektrolyter för att återställa både vätske- och mineralbalans. En tumregel är ~1,25–1,5 liter vätska per kilo vikt som förlorats under passet.
Individuella skillnader är stora. Väg dig före/efter pass för att uppskatta svettförlust och anpassa intaget därefter.
Elektrolyternas roll (magnesium, kalcium, natrium)
Magnesium (Mg): Delaktig i hundratals reaktioner, central för energiomsättning samt normal muskel- och nervfunktion. Vid hög aktivitet ökar behovet. Tillräckligt magnesium intag kopplas till bättre prestationsmått, särskilt hos dem med låga utgångsnivåer.
Kalcium (Ca): Känd för skelettet men lika viktig för muskelkontraktion och nervimpulser från sekund till sekund. Brist kan ge svaghet, ryckningar eller kramper. Tillräckligt intag (mejeri, gröna blad, ev. tillskott) stödjer snabb och kraftfull muskelrespons. Mg och Ca samverkar – balansen är viktig.
Natrium (Na): Den främsta elektrolyten som förloras i svett, nyckel för vätskebalans och blodtryck. Vid långvarigt arbete, särskilt i värme eller> 2 timmar, är natriumersättning kritisk för att bibehålla prestationsförmåga och undvika allvarligare vätskeförlust. Natrium i dryck/gel/snacks hjälper kroppen att behålla vätska, stimulerar törst och minskar risken för kramp.
Sammanfattning
Vätskebalans och prestation hänger tätt ihop. Även måttlig dehydrering försämrar uthållighet, minskar styrka/explosivitet och ökar trötthet. Med en genomtänkt plan före, under och efter pass – och med fokus på natrium, magnesium och kalcium – kan du hålla prestationen uppe. Väl hydrerade muskler arbetar effektivare och återhämtar sig snabbare. I praktiken är god hydrering och elektrolytbalans en av de enklaste, mest effektiva strategierna för att skydda styrka, stärka uthållighet och prestera på topp.
Källor: Sawka MN., et al. (2007); Judelson DA., et al (2007); Goulet ED., (2012); Volpe SL., (2015); Zhang Y., et al (2017); Veniamakis E., et al (2022)