Allt du behöver veta om kreatin och dess prestationsfördelar
Introduktion
Kreatin är ett av de mest populära och mest välstuderade kosttillskotten för att förbättra idrottsprestation. Det är en naturligt förekommande förening som finns främst i rött kött och skaldjur, och cirka 95 % av kroppens kreatin lagras i skelettmuskulaturen. Tillskott med kreatin (vanligen kreatinmonohydrat) ökar muskelns kreatin- och fosfokreatinlager, vilket i sin tur förbättrar förmågan att utföra korta, högintensiva arbeten. Forskning visar att kreatin inte bara höjer prestationsförmågan i högintensiv träning, utan också kan underlätta återhämtning efter pass och bidra till skadeprevention. Det här forskningsstödda tillskottet har därför blivit ett självklart inslag för många atleter och aktiva som vill förbättra styrka, explosivitet och den övergripande träningseffekten.
Muskelns kreatinnivåer
Kosten spelar en avgörande roll för basnivåerna av kreatin i musklerna. Personer som äter kött får i sig kreatin via maten, vilket hjälper till att mätta muskelns kreatinförråd. I en typisk allätarkost ligger lagren runt ~120 mmol kreatin per kilogram torr muskel. De som följer vegetariska eller veganska kostmönster – och därmed får i sig lite eller inget kreatin från födan – har i regel lägre kreatinreserver. Studier har rapporterat nivåer på cirka 90–110 mmol/kg hos vegetarianer, alltså märkbart lägre än hos köttätare. Just därför kan vegetariska atleter ofta se större ökningar i muskelns kreatininnehåll när de börjar med kreatin tillskott: lägre utgångsnivåer innebär mer “utrymme” att fylla på, vilket kan ge en tydligare effekt på lagren – och i förlängningen på prestationen. Den här skillnaden är skälet till att kreatintillskott ofta rekommenderas till personer på växtbaserad kost som vill optimera kreatinnivåer och träningskapacitet.
Ergogena prestationsfördelar med kreatin
Den främsta orsaken till kreatins popularitet är dess väldokumenterade, ergogena (prestationshöjande) effekt i korta, högintensiva insatser. Efter en typisk “laddningsfas” (t.ex. ~20 g/dag i 5–7 dagar) visar studier att prestationsförmågan i repetitiva, högintensiva moment kan öka med ungefär 10–20 %. I praktiken innebär det att du kan pressa ut extra repetitioner på gymmet eller hålla sprintprestationen längre, tack vare högre fosfokreatintillgänglighet i musklerna. Över tid betyder det mer totalt arbete på passen – vilket brukar ge större ökningar i styrka, muskelmassa och övergripande prestationsförmåga än annars. En sprinter eller tyngdlyftare kan till exempel märka bättre explosivitet och bättre förmåga att upprepa intensiva insatser med kortare vila. Kreatin rekommenderas därför i första hand till idrottare som utövar expslosiva sporter (fotboll, basket, tyngdlyftning m.fl.) för att optimera träningseffekt och tävlingsprestation.
Den internationella organisationen ISSN (International Society of Sports Nutrition) beskriver kreatinmonohydrat som det mest effektiva kosttillskottet för att öka kapaciteten i högintensiv träning och främja ökningar i fettfri massa under träningsperioder. Den slutsatsen stöds av ett stort forskningsunderlag och återspeglas i det utbredda användandet bland både kvinnliga och manliga atleter.
Säkerhet och användning
Vid korrekt användning är kreatin välstuderat, säkert och i regel väl tolererat. Omfattande forskning – inklusive långtidsstudier (även i höga doser upp till 30 g/dag i upp till 5 år) – har inte funnit några betydande negativa hälsoeffekter hos friska individer från spädbarn till äldre. Kreatin är varken steroid eller stimulantia, och är inte förbjudet av idrottsorganisationer – det är i grunden en koncentrerad form av ett ämne som finns naturligt i både livsmedel och kroppen.
En vanlig strategi är att börja med en laddningsfas (ca 20 g/dag uppdelat i doser under ~1 vecka) följt av en underhållsdos på ~3–5 g/dag. Denna regim höjer snabbt muskelns kreatinnivåer med ytterligare ~20–40 % över normal kostnivå; därefter kan lägre dagliga doser bibehålla mättnaden. För vegetarianer och andra med låga utgångsnivåer är tillskottet särskilt effektivt för att nå full mättnad. Utöver prestation undersöks även kreatins roll i återhämtning och potentiella neuroprotektiva effekter – vilket gör det intressant även ur ett bredare välmående-perspektiv.
Slutsats
Tillskott med kreatin utmärker sig som ett bevisat, forskningsstödt sätt att höja muskelns kreatinnivåer och förbättra prestation i korta, högintensiva arbeten. Icke vegetarianer startar generellt med högre lager via kosten, medan vegetarianer har lägre basnivåer och därför ofta får extra tydlig effekt av tillskott. För atleter och hälsoinriktade individer handlar det om ungefär 10–20 % bättre prestationsförmåga i högintensiv träning, tillsammans med större styrke- och muskelökningar över tid. Med ett starkt säkerhetsunderlag har kreatinmonohydrat förtjänat sitt rykte som ett säkert och effektivt tillskott för att höja träningskvalitet, stödja prestation och hjälpa dig nå dina mål. Använd enligt rekommendation och som komplement till en balanserad kost och genomtänkt träningsplan – för många är kreatin en verklig game-changer i träning och vardag.
Källor: Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z