Sätt mål du faktiskt uppnår – vetenskapliga strategier för nyårslöften inom träning
Nytt år innebär för många att sätta upp nya träningsmål eller hälsosammare vanor som nyårslöften. Tyvärr visar forskning att det är svårt att hålla dessa löften i längden – 77 % håller ut efter en vecka, men efter sex månader återstår bara runt 40 % och efter två år ungefär 19 %. Varför är det så utmanande att följa sina ambitiösa mål? Genom att använda evidensbaserade metoder för målsättning kan man öka chanserna att lyckas och faktiskt uppnå sina träningsmål. Nedan presenteras några forskningsbaserade principer för att sätta effektiva mål som du har större sannolikhet att hålla.
Forskningsbaserade principer för effektiv målsättning
- Formulera målet positivt (vad du ska göra – inte bara vad du ska undvika). Studier visar att mål som uttrycks som något man vill åstadkomma i stället för något att sluta med ökar chanserna till framgång – i en stor nyårsundersökning lyckades 59 % av de med positivt formulerade mål, jämfört med 47 % av de med “undvikande”-mål. Positivt formulerade mål (s.k. approach-mål) kopplas också till mer positiva känslor och bättre välmående, medan “undvikande” mål kan ge fler negativa känslor.
- Fokusera på färdigheter och process, inte enbart på utfall. Mål som handlar om att utveckla nya färdigheter eller vanor (”mästringsmål”) kan öka uthållighet och självförtroende jämfört med rena prestationsmål. Att till exempel sätta delmål kring att lära sig en ny övning eller förbättra sin löpteknik ger en känsla av progression. Utmaningar under resans gång ses då som naturliga delar av lärandet, i stället för som misslyckanden, vilket uppmuntrar problemlösning och fortsatt engagemang.
- Sätt målet utmanande men realistiskt – och meningsfullt för dig. Forskning visar att svåra, utmanande mål ger bättre resultat än lätta mål, förutsatt att man är engagerad i målet. Samtidigt är det viktigt att målet inte blir orimligt svårt – upprepade misslyckanden riskerar att undergräva självförtroendet. Hitta en balans där målet kräver ansträngning men känns uppnåeligt. Välj också ett mål som motiverar dig inifrån; inre motivation (att målet är personligt belönande eller viktigt) är kopplat till ökad uthållighet, lärande och prestation.
- Gör målet konkret och specifikt (t.ex. enligt SMART-modellen). Vaga ambitioner är svårare att förverkliga – tydliga och specifika mål är betydligt effektivare enligt målsättningsteorin. En vanlig minnesregel är att sätta “SMARTa” mål: det vill säga att målet är Specifikt, Mätbart, Accepterat (uppnåeligt), Realistiskt och Tidsbestämt. Till exempel är “jag ska promenera 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan de kommande 3 månaderna” ett mer konkret och uppföljningsbart mål än “jag ska komma i form”. Tydlighet skapar en tydlig måttstock för framsteg och gör det möjligt att få feedback längs vägen.
- Skapa en handlingsplan för hur du ska nå målet. En god intention räcker sällan – många nyårslöften faller i gapet mellan avsikt och handling. Gör därför en konkret aktionsplan som anger när, var och hur du ska utföra de steg som krävs för att nå ditt mål. Om ditt långsiktiga mål är att exempelvis börja styrketräna regelbundet, kan planen vara att “träna på gym måndag, onsdag och fredag kl 17 efter jobbet”. Dela gärna upp stora mål i delmål på kort sikt – forskningen visar att när vi fokuserar på nära förestående delmål ökar vår ansträngning här och nu, vilket motverkar prokrastinering. Utvärdera dina delmål varje vecka och justera planen vid behov; sådana regelbundna avstämningar ger feedback, ökar självförtroendet och håller dig på rätt kurs mot slutmålet.
Sammanfattningsvis: Genom att använda dessa strategier – formulera positiva, konkreta mål, fokusera på lärande, välja lagom utmaningar och planera genomförandet – ökar du markant chanserna att förverkliga dina nyårslöften inom träning. Forskningen antyder dessutom att att sträva mot meningsfulla, välplanerade mål inte bara gör att de lättare uppnås, utan också att resan dit känns mer motiverande och ger bättre välmående.
Källor:
Produkter för din träning: